Tập Plank Bụng Đúng Cách Từ A-Z và Kế Hoạch 30 Ngày

Bạn đang tìm kiếm bài tập “vua” để sở hữu cơ bụng săn chắc? Tập plank bụng chính là câu trả lời. Bài viết này không chỉ hướng dẫn bạn kỹ thuật cơ bản, mà còn cung cấp một lịch trình 30 ngày chi tiết và đánh giá các ứng dụng hỗ trợ tốt nhất, giúp bạn chinh phục mục tiêu vóc dáng một cách khoa học. Hãy cùng Siêu Thị 3 Miền Xanh khám phá bí quyết để plank đúng, đủ và hiệu quả ngay hôm nay.

Tại Sao Plank Được Mệnh Danh Là “Vua” Của Các Bài Tập Bụng?

Trước khi đi vào kỹ thuật, hãy cùng tìm hiểu những lợi ích tuyệt vời mà việc tập plank bụng đều đặn mang lại, lý giải vì sao nó lại được cộng đồng fitness ưu ái đến vậy. Không chỉ đơn thuần là một bài tập gập bụng, plank mang đến những tác động sâu rộng và toàn diện hơn nhiều.

Tăng Cường Sức Mạnh Cơ Lõi Toàn Diện

Nhiều người lầm tưởng rằng tập plank bụng chỉ tác động vào nhóm cơ thẳng bụng (rectus abdominis), tức là phần cơ “6 múi” mà chúng ta thường thấy. Tuy nhiên, sự thật là plank huy động và củng cố toàn bộ hệ thống cơ lõi (core muscles) của cơ thể.

Điều này bao gồm cơ bụng ngang (transverse abdominis) nằm sâu bên trong, có vai trò như một chiếc đai tự nhiên bảo vệ cột sống; cơ xiên (obliques) ở hai bên sườn giúp ổn định và xoay người; và cả cơ mông (glutes) cùng các nhóm cơ lưng dưới.

Một hệ thống cơ lõi khỏe mạnh là nền tảng cho mọi chuyển động, giúp bạn mạnh mẽ hơn trong các hoạt động hàng ngày và cả những bài tập thể thao khác.

Cải Thiện Tư Thế và Giảm Đau Lưng Hiệu Quả

Trong thời đại mà phần lớn chúng ta phải ngồi làm việc nhiều giờ liền, tư thế xấu và các cơn đau lưng dưới đã trở thành vấn đề phổ biến.

Việc tập plank bụng thường xuyên chính là một trong những giải pháp hiệu quả nhất để khắc phục tình trạng này. Khi cơ lõi của bạn được tăng cường, nó sẽ hỗ trợ cột sống tốt hơn, giúp bạn duy trì tư thế thẳng một cách tự nhiên mà không cần gắng gượng.

Một tư thế đúng không chỉ giúp bạn trông cao ráo và tự tin hơn mà còn giảm đáng kể áp lực không cần thiết lên các đĩa đệm, từ đó ngăn ngừa và cải thiện các chứng đau lưng mãn tính.

Thúc Đẩy Trao Đổi Chất và Đốt Mỡ Thừa

So với các bài tập bụng truyền thống như gập bụng (crunches) vốn chỉ tác động vào một vài nhóm cơ nhỏ, plank là một bài tập tĩnh nhưng lại có khả năng đốt cháy calo vượt trội. Khi bạn giữ tư thế plank, gần như toàn bộ các nhóm cơ lớn trên cơ thể đều phải hoạt động để duy trì sự ổn định.

Việc huy động nhiều cơ bắp cùng lúc đòi hỏi một lượng năng lượng lớn, không chỉ giúp đốt cháy calo trong lúc tập mà còn thúc đẩy tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR). Điều này có nghĩa là cơ thể bạn sẽ tiếp tục đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi đang nghỉ ngơi, hỗ trợ quá trình giảm mỡ toàn thân và làm săn chắc vùng bụng hiệu quả.

Xem thêm: Lá Mã Đề Và 10+ Tác Dụng Kỳ Diệu & Cách Dùng Tốt

Hướng Dẫn Tập Plank Bụng Chuẩn Kỹ Thuật Cho Người Mới Bắt Đầu

Nắm vững nền tảng kỹ thuật là chìa khóa để tối đa hóa hiệu quả và tránh chấn thương. Phần này sẽ hướng dẫn bạn từng bước để thực hiện tư thế plank cơ bản một cách hoàn hảo, tạo tiền đề vững chắc cho các biến thể nâng cao sau này.

Bước 1: Chuẩn Bị Tư Thế Xuất Phát

Hãy bắt đầu trên một mặt phẳng chắc chắn, có thể sử dụng thảm tập yoga để thoải mái hơn. Bạn vào tư thế tương tự như chuẩn bị hít đất, chống hai tay xuống sàn.

Đảm bảo hai bàn tay đặt ngay dưới vai, các ngón tay xòe rộng để tăng diện tích tiếp xúc và giảm áp lực lên cổ tay. Hai chân duỗi thẳng về phía sau, mũi chân chống xuống sàn, hai chân có thể khép lại hoặc mở rộng bằng hông để dễ giữ thăng bằng hơn.

Bước 2: Siết Cơ Bụng và Nâng Người

Từ tư thế chuẩn bị, hãy hít một hơi sâu và siết chặt cơ bụng của bạn lại, cảm giác như đang cố kéo rốn về phía cột sống. Đồng thời, gồng cứng cơ mông và cơ đùi.

Giữ cho toàn bộ cơ thể từ đầu, vai, lưng, hông cho đến gót chân tạo thành một đường thẳng. Hãy tưởng tượng có một thanh gỗ thẳng đặt trên lưng bạn và nó phải tiếp xúc với tất cả các điểm này. Đây là yếu tố quan trọng nhất của việc tập plank bụng đúng cách.

Bước 3: Hít Thở Đúng Cách và Duy Trì Tư Thế

Một sai lầm phổ biến là nín thở khi gồng cơ, điều này làm tăng huyết áp và khiến bạn nhanh mất sức. Thay vào đó, hãy tập trung vào việc hít thở đều và sâu. Hít vào từ từ bằng mũi và thở ra nhẹ nhàng bằng miệng. Việc duy trì nhịp thở đều đặn sẽ cung cấp đủ oxy cho cơ bắp hoạt động, giúp bạn giữ tư thế được lâu hơn và ổn định hơn. Hãy giữ tư thế này trong khoảng thời gian mục tiêu của bạn.

Lưu Ý:

Trước khi tập bất kỳ động tác thể dục nào bạn cần phải khởi động các khớp cơ thật kỹ càng nhằm tránh các chấn thương có thể xảy ra trong lúc tập

5 Lỗi Sai “Chí Mạng” Khi Tập Plank Bụng Khiến Bạn Tập Mãi Không Hiệu Quả

Bạn có cảm thấy đau lưng hoặc không thấy kết quả dù đã tập plank rất nhiều? Rất có thể bạn đang mắc phải một trong những lỗi sai phổ biến dưới đây. Việc nhận biết và sửa chữa chúng sẽ tạo ra sự khác biệt rõ rệt trong hiệu quả tập luyện.

Lỗi 1: Võng Lưng, Hạ Thấp Hông

Đây là lỗi sai nguy hiểm nhất, không chỉ làm giảm hiệu quả của bài tập plank bụng mà còn có thể gây chấn thương. Khi cơ bụng và cơ mông mỏi, hông có xu hướng bị hạ thấp xuống, tạo thành một đường cong võng ở lưng dưới.

Điều này dồn toàn bộ áp lực lên cột sống thắt lưng, gây đau nhức và tiềm ẩn nguy cơ chấn thương. Để khắc phục, hãy luôn ý thức siết chặt cơ mông và gồng cứng cơ bụng trong suốt quá trình tập.

Lỗi 2: Đẩy Hông Lên Quá Cao

Ngược lại với lỗi võng lưng, một số người lại đẩy hông lên quá cao, tạo thành hình chữ V ngược. Mặc dù tư thế này có vẻ dễ chịu hơn, nó lại gần như vô hiệu hóa tác dụng của bài tập. Khi hông được nâng cao, gánh nặng sẽ chuyển từ cơ bụng sang vai, làm giảm đáng kể sự kích thích cần thiết để phát triển cơ lõi. Hãy luôn nhớ mục tiêu là giữ cơ thể trên một đường thẳng hoàn hảo.

Lỗi 3: Ngửa Cổ Hoặc Cúi Gằm Đầu

Tư thế của đầu và cổ cũng rất quan trọng. Việc ngửa cổ lên trên hoặc cúi gằm đầu xuống dưới sẽ phá vỡ đường thẳng của cột sống, gây căng thẳng không cần thiết cho các đốt sống cổ. Cách đúng là giữ cho cổ ở vị trí trung tính, thẳng hàng với phần còn lại của lưng. Hãy hướng ánh mắt của bạn xuống một điểm trên sàn, ngay phía trước hai bàn tay để giữ tư thế chuẩn.

Lỗi 4: Nín Thở Khi Gồng Cơ

Như đã đề cập, việc nín thở là một phản xạ tự nhiên khi cơ thể căng thẳng nhưng lại hoàn toàn phản tác dụng. Nín thở không chỉ làm bạn nhanh chóng kiệt sức mà còn làm tăng áp lực nội sọ. Hãy biến việc hít thở đều thành một thói quen trong mỗi lần tập plank bụng. Một nhịp thở ổn định, có kiểm soát sẽ giúp bạn giữ được tư thế lâu hơn và tập trung hơn.

Lỗi 5: Đặt Khuỷu Tay Sai Vị Trí

Đối với biến thể plank khuỷu tay (elbow plank), việc đặt khuỷu tay đúng vị trí là cực kỳ quan trọng để bảo vệ khớp vai. Vị trí chuẩn là hai khuỷu tay phải nằm ngay thẳng bên dưới hai vai, tạo thành một góc 90 độ. Đặt khuỷy tay quá xa về phía trước hoặc quá gần vào trong sẽ tạo ra áp lực lớn lên khớp vai, có thể dẫn đến đau và chấn thương nếu lặp lại trong thời gian dài.

“Tải Ngay” Kế Hoạch Tập Plank Bụng 30 Ngày Thử Thách Vòng Eo

Đây chính là phần giá trị độc đáo mà bạn đang tìm kiếm. Một lộ trình chi tiết được thiết kế để bạn có thể “tải về” bằng cách chụp màn hình hoặc lưu lại và thực hiện mỗi ngày. Sự kiên trì chính là chìa khóa, và kế hoạch này sẽ là người bạn đồng hành đáng tin cậy của bạn.

Giai Đoạn Khởi Động (Ngày 1 – Ngày 7): Xây Dựng Nền Tảng

Mục tiêu của tuần đầu tiên là làm quen với tư thế và xây dựng sức bền cơ bản. Đừng nản lòng nếu bạn chỉ giữ được trong thời gian ngắn.

• Ngày 1: Giữ plank trong 20 giây.
• Ngày 2: Giữ plank trong 20 giây.
• Ngày 3: Giữ plank trong 30 giây.
• Ngày 4: Giữ plank trong 30 giây.
• Ngày 5: Giữ plank trong 40 giây.
• Ngày 6: Nghỉ.
• Ngày 7: Giữ plank trong 45 giây.

Giai Đoạn Tăng Tốc (Ngày 8 – Ngày 21): Vượt Qua Giới Hạn

Trong giai đoạn này, chúng ta sẽ tăng dần thời gian và giới thiệu các biến thể để thử thách cơ thể hơn nữa.

• Ngày 8: Giữ plank trong 60 giây.
• Ngày 9: Giữ plank trong 60 giây.
• Ngày 10: Giữ plank trong 90 giây.
• Ngày 11: Nghỉ.
• Ngày 12: Giữ plank trong 90 giây, sau đó nghỉ 10 giây và thực hiện Plank Nghiêng mỗi bên 30 giây.
• Ngày 13 – 18: Lặp lại chu kỳ tăng dần thời gian plank chính và kết hợp plank nghiêng.
• Ngày 19 – 21: Thử thách bản thân với mục tiêu giữ plank chính trong 120 giây (2 phút).

Giai Đoạn Về Đích (Ngày 22 – Ngày 30): Chinh Phục Mục Tiêu

Đây là tuần cuối cùng để bạn củng cố thành quả và chinh phục những cột mốc mới.

• Ngày 22: Giữ plank trong 150 giây (2 phút 30 giây).
• Ngày 23: Plank nghiêng mỗi bên 60 giây.
• Ngày 24: Giữ plank trong 180 giây (3 phút).
• Ngày 25: Nghỉ.
• Ngày 26: Giữ plank trong 210 giây (3 phút 30 giây).
• Ngày 27: Giữ plank trong 240 giây (4 phút).
• Ngày 28: Nghỉ.
• Ngày 29: Giữ plank trong 270 giây (4 phút 30 giây).
• Ngày 30: Thử thách cuối cùng, cố gắng giữ plank lâu nhất có thể!

Xem thêm: 9 Tác Dụng Của Hoa Chuối Đối Với Sức Khỏe

Đánh Giá Top 3 Ứng Dụng (App) Hỗ Trợ Tập Plank Bụng Tốt Nhất Bạn Nên Tải

Để duy trì động lực và theo dõi tiến độ một cách chuyên nghiệp, việc sử dụng một ứng dụng hỗ trợ là lựa chọn thông minh. Dưới đây là đánh giá chi tiết 3 app hàng đầu hiện nay, giúp bạn dễ dàng hơn trong việc lựa chọn công cụ phù hợp.

App 1: Plank Challenge – 30 Days Workout

Đây là một ứng dụng chuyên biệt và đơn giản, tập trung hoàn toàn vào thử thách plank. Ưu điểm lớn nhất của nó là sự rõ ràng và dễ sử dụng. Ngay khi mở app, bạn sẽ thấy một lộ trình 30 ngày được thiết kế sẵn, tương tự như kế hoạch chúng tôi đã đề xuất.

Ứng dụng có đồng hồ đếm ngược, hướng dẫn bằng giọng nói và theo dõi tiến trình của bạn. Tuy nhiên, nhược điểm là phiên bản miễn phí có chứa quảng cáo, có thể gây gián đoạn đôi chút.

App 2: Seven – 7 Minute Workout

Seven là một ứng dụng tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) nổi tiếng, với triết lý mỗi ngày chỉ cần 7 phút. Ưu điểm của Seven là sự đa dạng.

Ngoài các bài tập plank bụng, nó còn cung cấp hàng trăm bài tập khác cho toàn bộ cơ thể, giúp bạn có một chương trình tập luyện toàn diện. Ứng dụng có tính năng cộng đồng, cho phép bạn thách đấu với bạn bè, tạo thêm động lực.

Nhược điểm là để mở khóa toàn bộ các bài tập và tính năng nâng cao, bạn sẽ cần nâng cấp lên phiên bản trả phí.

App 3: Nike Training Club

Nike Training Club (NTC) là một trong những ứng dụng fitness miễn phí tốt nhất trên thị trường. Tương tự như cách Siêu Thị 3 Miền Xanh cung cấp đa dạng sản phẩm, ứng dụng này mang đến một hệ sinh thái tập luyện toàn diện với hàng ngàn bài tập được thiết kế bởi các huấn luyện viên chuyên nghiệp của Nike.

Ưu điểm vượt trội của NTC là nó hoàn toàn miễn phí, chất lượng cao, có video hướng dẫn chi tiết cho từng động tác. Bạn có thể tìm thấy các chương trình tập trung vào cơ bụng hoặc tự tạo buổi tập của riêng mình. Nhược điểm duy nhất có thể là nó hơi phức tạp cho những người chỉ muốn một thử thách plank đơn giản.

Lời Kết

Tập plank bụng không phải là một bài tập phức tạp, nhưng để đạt được hiệu quả tối đa, nó đòi hỏi sự chính xác trong kỹ thuật và quan trọng hơn cả là sự kiên trì. Qua bài viết này, bạn không chỉ được trang bị kiến thức nền tảng về cách thực hiện động tác một cách an toàn, mà còn có trong tay một kế hoạch 30 ngày cụ thể và các công cụ hỗ trợ đắc lực. Thành công trong việc chinh phục vòng eo săn chắc không còn là điều xa vời.

Bạn đã sẵn sàng cho thử thách 30 ngày chưa? Hãy chia sẻ kỷ lục plank của bạn ở phần bình luận bên dưới nhé!

Bạn hãy tham khảo thêm qua những sản phẩm khác hoặc thông tin của chúng tôi tại: ECO-HHB Hoặc ehbmart.com

Bên Cạnh đó bạn có thể liên hệ qua trang FaceBook của chúng tôi.

CTY TNHH ĐẦU TƯ THƯƠNG MẠI & DỊCH VỤ QUỐC TẾ ECO-HHB