Tập Lunges Đúng Cách: 7 Lỗi Sai Phổ Biến & Hướng Dẫn Toàn Diện

Bạn đang tìm kiếm một bài tập “vàng” để xây dựng đôi chân thon gọn, vòng 3 săn chắc và cải thiện sức mạnh toàn thân? Lunges chính là câu trả lời. Tuy nhiên, tập lunges đúng cách lại là một thử thách không hề nhỏ. Một sai lầm nhỏ trong kỹ thuật có thể dẫn đến chấn thương và làm giảm hiệu quả. Trong bài viết chuyên sâu này, các chuyên gia từ Siêu Thị 3 Miền Xanh sẽ cung cấp cho bạn hướng dẫn toàn diện nhất, từ lợi ích, kỹ thuật chuẩn xác từng bước, 9 lỗi sai kinh điển cần tránh, cho đến các biến thể nâng cao. 

Tại Sao Lunges Là “Vua” Của Các Bài Tập Thân Dưới? 

Trước khi đi sâu vào kỹ thuật, việc hiểu rõ “tại sao” bạn nên đưa Lunges vào lịch tập của mình là nguồn động lực vô cùng quan trọng. Đây không chỉ là một động tác đơn thuần; nó là một khoản đầu tư toàn diện cho sức khỏe và vóc dáng của bạn. Lunges tác động cùng lúc lên nhiều nhóm cơ lớn, mang lại những lợi ích vượt trội mà ít bài tập nào có được.

1. Xây dựng và làm săn chắc các nhóm cơ cốt lõi

Lunges là một bài tập phức hợp (compound exercise) tuyệt vời, tác động mạnh mẽ đến các nhóm cơ lớn nhất ở phần thân dưới.

• Cơ tứ đầu đùi (Quadriceps): Nằm ở mặt trước của đùi, đây là nhóm cơ chịu trách nhiệm chính cho việc duỗi thẳng đầu gối và là nhóm cơ hoạt động mạnh nhất khi bạn thực hiện động tác lunges.
• Cơ mông (Glutes): Bao gồm cơ mông lớn, mông nhỡ và mông bé, nhóm cơ này được kích hoạt mạnh mẽ để giữ ổn định hông và nâng cơ thể trở lại vị trí ban đầu. Đây là lý do tại sao lunges cực kỳ hiệu quả trong việc xây dựng một vòng 3 căng tròn, săn chắc.
• Cơ gân kheo (Hamstrings): Nằm ở mặt sau của đùi, nhóm cơ này phối hợp với cơ mông để kiểm soát chuyển động đi xuống và hỗ trợ nâng cơ thể lên.
• Cơ bắp chân (Calves): Cũng tham gia vào việc giữ thăng bằng và ổn định trong suốt quá trình thực hiện động tác.

2. Tập Lunges Đúng Cách Cải thiện sự thăng bằng và ổn định vượt trội

Không giống như các bài tập hai chân như Squat, Lunges là một bài tập đơn phương (unilateral), nghĩa là nó yêu cầu mỗi bên của cơ thể hoạt động độc lập. Điều này buộc cơ thể bạn phải huy động các cơ ổn định (stabilizer muscles) nhỏ hơn ở vùng hông và core (cơ bụng, lưng dưới) để giữ thăng bằng. Theo thời gian, việc này giúp cải thiện đáng kể khả năng phối hợp và sự ổn định của toàn bộ cơ thể, rất hữu ích trong các hoạt động hàng ngày và các môn thể thao khác.

3. Tăng cường sự linh hoạt của hông

Với những người làm việc văn phòng và phải ngồi nhiều, cơ gập hông (hip flexors) thường bị co cứng và kém linh hoạt, dẫn đến đau lưng dưới và các vấn đề về tư thế. Động tác lunges, khi được thực hiện với biên độ chuyển động đầy đủ, sẽ giúp kéo giãn nhóm cơ này một cách hiệu quả, tăng cường sự linh hoạt và giảm căng thẳng cho vùng hông và lưng.

4. Phát hiện và khắc phục sự mất cân bằng cơ bắp

Vì là bài tập đơn phương, lunges là một công cụ chẩn đoán tuyệt vời để phát hiện sự mất cân bằng sức mạnh giữa hai bên cơ thể. Bạn có thể dễ dàng nhận thấy một bên chân yếu hơn hoặc kém ổn định hơn bên còn lại. Bằng cách tập trung vào việc cải thiện bên yếu hơn, bạn có thể khắc phục sự mất cân bằng này, giúp ngăn ngừa chấn thương và cải thiện hiệu suất tổng thể.

5. Tập Lunges Đúng Cách Đốt cháy Calo hiệu quả, hỗ trợ giảm cân

Do huy động nhiều nhóm cơ lớn cùng một lúc, lunges đòi hỏi một lượng năng lượng đáng kể, giúp tăng nhịp tim và đốt cháy nhiều calo hơn so với các bài tập cô lập (isolation exercises). Việc tích hợp lunges vào chương trình tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) có thể tối đa hóa hiệu quả đốt mỡ và hỗ trợ quá trình giảm cân, giảm mỡ toàn thân.

6. Tăng cường sức mạnh cho vùng Core (cơ lõi)

Để giữ cho thân người thẳng và ổn định trong suốt quá trình thực hiện lunges, bạn phải siết chặt cơ bụng và cơ lưng dưới. Điều này biến lunges thành một bài tập tuyệt vời để xây dựng sức mạnh cho vùng core một cách gián tiếp nhưng cực kỳ hiệu quả, góp phần cải thiện tư thế và bảo vệ cột sống.

7. An toàn và thân thiện hơn cho cột sống so với Squat

So với bài tập Squat với tạ đòn (Barbell Squat), lunges đặt ít áp lực nén trực tiếp lên cột sống hơn, đặc biệt là khi tập với tạ đơn (dumbbells). Điều này làm cho lunges trở thành một lựa chọn thay thế an toàn hơn cho những người có vấn đề về lưng dưới hoặc những người mới bắt đầu muốn xây dựng sức mạnh thân dưới mà không muốn chịu tải trọng lớn lên cột sống.

Xem thêm: Hướng Dẫn Tập Squat Đúng Cách Từ A-Z Cho Người Mới

Hướng Dẫn Tập Lunges Đúng Cách Toàn Tập Cho Người Mới Bắt Đầu

Nắm vững kỹ thuật là chìa khóa để tối đa hóa lợi ích và giảm thiểu rủi ro chấn thương. Hãy quên đi việc thực hiện vội vàng; thay vào đó, hãy tập trung vào cảm nhận cơ bắp và thực hiện từng bước một cách chậm rãi, có kiểm soát. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết nhất để bạn thực hiện bài tập Tập Lunges Đúng Cách cơ bản (Bodyweight Lunge).

Bước 1: Chuẩn bị tư thế (Starting Position)

• Đứng thẳng: Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông, không đứng quá rộng hoặc quá hẹp.
• Giữ lưng thẳng: Ưỡn ngực, vai đưa nhẹ ra sau và hạ xuống. Giữ cột sống ở vị trí trung tính tự nhiên, không cong lưng hay ưỡn lưng quá mức.
• Siết cơ bụng: Gồng nhẹ cơ bụng (core) để ổn định phần thân trên. Đây là yếu tố quan trọng giúp bạn giữ thăng bằng và bảo vệ lưng dưới.
• Mắt nhìn thẳng: Hướng mắt nhìn về phía trước, cằm song song với sàn. Tránh nhìn xuống chân hoặc nhìn lên trần nhà vì điều này có thể làm bạn mất thăng bằng.

Bước 2: Bước chân lên phía trước

• Chọn một chân làm trụ: Quyết định chân nào sẽ thực hiện động tác trước (ví dụ: chân phải).
• Bước một bước dài: Từ tư thế chuẩn bị, bước chân phải lên phía trước một bước dài, khoảng 0.6 – 1 mét. Độ dài của bước chân rất quan trọng: bước quá ngắn sẽ gây áp lực lên đầu gối, trong khi bước quá dài sẽ làm bạn khó giữ thăng bằng.
• Hạ gót chân xuống trước: Khi bước lên, hãy tiếp đất bằng gót chân phải trước, sau đó mới đến cả bàn chân. Điều này giúp phân bổ trọng lượng cơ thể một cách hợp lý.

Bước 3: Hạ thấp cơ thể (The Lunge)

• Hạ người theo phương thẳng đứng: Giữ thân trên thẳng, từ từ hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi cả hai đầu gối tạo thành một góc khoảng 90 độ. Hãy tưởng tượng bạn đang đi thang máy xuống, không phải lao người về phía trước.
• Kiểm tra đầu gối trước: Đảm bảo rằng đầu gối của chân trước (chân phải) không vượt quá mũi chân. Nó nên nằm thẳng hàng trên mắt cá chân. Đây là quy tắc vàng để bảo vệ khớp gối của bạn.
• Kiểm tra đầu gối sau: Đầu gối của chân sau (chân trái) nên hạ thấp gần chạm sàn nhưng không chạm sàn. Gót chân sau sẽ nhón lên tự nhiên.
• Phân bổ trọng lượng: Dồn phần lớn trọng lượng cơ thể vào gót chân trước (chân phải) để kích hoạt tối đa cơ mông và cơ đùi sau.

Bước 4: Đẩy người trở lại vị trí ban đầu

• Dùng lực từ chân trước: Nhấn mạnh gót chân trước (chân phải) xuống sàn, siết chặt cơ mông và cơ đùi để đẩy người trở lại vị trí đứng thẳng ban đầu.
• Thở ra khi đẩy lên: Hít vào khi bạn hạ người xuống và thở ra một cách mạnh mẽ khi bạn đẩy người lên.
• Hoàn thành một lần lặp (rep): Bạn đã hoàn thành một rep cho bên chân phải.

Bước 5: Lặp lại và đổi bên

• Bạn có hai lựa chọn:
  1. Tập hết một bên: Hoàn thành tất cả số lần lặp lại (reps) cho chân phải trước, sau đó mới đổi sang thực hiện cho chân trái. Cách này giúp bạn tập trung vào việc làm mỏi một nhóm cơ cụ thể.
  2. Tập luân phiên: Thực hiện một rep cho chân phải, trở về vị trí ban đầu, sau đó ngay lập tức thực hiện một rep cho chân trái. Cách này mang tính linh hoạt và giúp tăng nhịp tim tốt hơn.
• Số lần lặp lại và số hiệp (Reps & Sets): Đối với người mới bắt đầu, hãy đặt mục tiêu thực hiện 3 hiệp (sets), mỗi hiệp 10-12 lần lặp lại (reps) cho mỗi bên chân.

“Giải Phẫu” 9 Lỗi Sai Kinh Điển Khi Tập Lunges & Cách Khắc Phục Tức Thì

Tập sai kỹ thuật không chỉ làm giảm hiệu quả mà còn là con đường ngắn nhất dẫn đến chấn thương. Ngay cả những người tập luyện lâu năm đôi khi cũng mắc phải những lỗi cơ bản này. Hãy cùng “soi” kỹ 9 sai lầm phổ biến nhất và cách để bạn sửa chữa chúng ngay lập tức.

1. Đầu gối trước vượt quá mũi chân

• Vấn đề: Đây là lỗi sai phổ biến và nguy hiểm nhất. Khi đầu gối bị đẩy quá xa về phía trước, nó tạo ra một áp lực cắt (shear force) rất lớn lên khớp gối, có thể dẫn đến đau và chấn thương dây chằng.
• Cách khắc phục: Trước khi hạ người xuống, hãy đảm bảo bạn bước một bước đủ dài. Khi hạ người, hãy tập trung vào chuyển động đi xuống theo phương thẳng đứng, thay vì lao người về phía trước. Luôn giữ cho cẳng chân trước vuông góc với sàn.

2. Gập người hoặc đổ thân trên về phía trước

• Vấn đề: Khi bạn gập người, trọng tâm bị dồn về phía trước, làm giảm sự kích hoạt của cơ mông và tăng áp lực lên lưng dưới. Điều này thường xảy ra khi cơ core yếu hoặc khi bạn đã mỏi.
• Cách khắc phục: Luôn giữ ngực ưỡn, vai mở và siết chặt cơ bụng trong suốt quá trình thực hiện. Hãy tưởng tượng có một sợi dây kéo đỉnh đầu của bạn thẳng lên trần nhà.

3. Đầu gối bị chụm vào trong (Knee Valgus)

• Vấn đề: Đầu gối của chân trước có xu hướng đổ vào trong thay vì giữ thẳng hàng với hông và bàn chân. Đây là dấu hiệu của cơ mông yếu (đặc biệt là cơ mông nhỡ) và có thể dẫn đến các vấn đề về khớp gối và hông.
• Cách khắc phục: Tập trung vào việc “mở” hông và giữ cho đầu gối luôn di chuyển cùng hướng với mũi chân thứ hai và thứ ba. Bạn có thể buộc một sợi dây kháng lực (resistance band) nhỏ quanh hai đùi (ngay trên gối) để buộc cơ mông phải hoạt động và giữ đầu gối thẳng hàng.

4. Dồn trọng lượng vào mũi chân trước

• Vấn đề: Thay vì dồn lực vào gót chân, bạn lại nhón gót và dồn trọng lượng vào các ngón chân. Điều này làm giảm sự tham gia của cơ mông và cơ đùi sau, đồng thời tăng áp lực không cần thiết lên khớp gối.
• Cách khắc phục: Trong suốt quá trình thực hiện, hãy ý thức việc nhấn mạnh gót chân trước xuống sàn. Bạn thậm chí có thể thử nhấc nhẹ các ngón chân trước lên khỏi sàn để đảm bảo trọng tâm được đặt đúng chỗ.

5. Bước chân quá ngắn hoặc quá dài

• Vấn đề: Bước quá ngắn sẽ khiến đầu gối trước dễ dàng vượt quá mũi chân. Bước quá dài sẽ làm bạn mất thăng bằng, giảm sức mạnh và có thể gây căng cơ háng.
• Cách khắc phục: Tìm ra độ dài bước chân lý tưởng cho bạn. Một nguyên tắc tốt là khi ở vị trí thấp nhất của động tác, cả hai gối của bạn đều tạo thành góc 90 độ và thân người nằm ở giữa hai chân.

6. Đầu gối sau chạm sàn

• Vấn đề: Để đầu gối sau va chạm mạnh xuống sàn có thể gây bầm tím hoặc chấn thương cho xương bánh chè.
• Cách khắc phục: Luôn kiểm soát chuyển động đi xuống. Hạ người một cách từ từ và dừng lại khi đầu gối sau chỉ còn cách sàn khoảng 2-3 cm. Sử dụng một tấm thảm tập yoga để bảo vệ gối nếu cần.

7. Mất thăng bằng, loạng choạng

• Vấn đề: Hai bàn chân của bạn nằm trên cùng một đường thẳng, giống như đang đi trên dây. Điều này làm giảm đáng kể mặt phẳng hỗ trợ và khiến bạn rất khó giữ thăng bằng.
• Cách khắc phục: Hãy tưởng tượng bạn đang đứng trên hai đường ray xe lửa song song, cách nhau một khoảng bằng hông. Khi bước lên, hãy đảm bảo chân trước vẫn nằm trên “đường ray” của nó, không bước chéo vào trong.

8. Đẩy người lên bằng chân sau

• Vấn đề: Bạn dùng lực từ mũi chân sau để đẩy người lên, thay vì dùng lực từ chân trước. Điều này làm giảm hiệu quả tác động lên cơ mông và cơ đùi của chân trước – mục tiêu chính của bài tập.
• Cách khắc phục: Chân sau chỉ đóng vai trò giữ thăng bằng. Hãy tập trung toàn bộ tâm trí vào việc siết cơ mông và nhấn gót chân trước để nâng cơ thể lên.

9. Thực hiện động tác quá nhanh

• Vấn đề: Thực hiện động tác một cách vội vã, dùng quán tính thay vì sức mạnh cơ bắp sẽ làm giảm hiệu quả và tăng nguy cơ chấn thương do mất kiểm soát.
• Cách khắc phục: Tập trung vào nhịp điệu (tempo). Hãy thử quy tắc “2-1-2”: 2 giây để hạ người xuống, 1 giây giữ ở vị trí thấp nhất, và 2 giây để đẩy người lên. Việc này giúp tăng thời gian cơ bắp chịu áp lực (Time Under Tension), tối đa hóa sự phát triển cơ bắp.

Xem thêm: 15+ Động Tác Tập Thể Dục Đơn Giản Giúp Cơ Thể Khỏe Mạnh

Nâng Tầm Tập Luyện: 5 Biến Thể Lunges Thú Vị Thử Thách Mọi Giới Hạn

Khi bạn đã hoàn toàn tự tin với kỹ thuật Lunges cơ bản, đã đến lúc thử thách cơ thể với những biến thể mới. Việc thay đổi bài tập không chỉ giúp bạn tránh nhàm chán mà còn tác động vào các nhóm cơ theo những góc độ khác nhau, thúc đẩy sự phát triển toàn diện. Đây là nơi Siêu Thị 3 Miền Xanh gợi ý bạn nâng tầm cuộc chơi.

1. Reverse Lunge (Lunges ngược)

• Cách thực hiện: Thay vì bước lên phía trước, bạn bước một chân ra sau và hạ người xuống.
• Tại sao nó hiệu quả: Reverse Lunge thường dễ thực hiện hơn cho người mới bắt đầu vì nó đòi hỏi ít sự ổn định hơn. Quan trọng hơn, nó đặt ít áp lực lên khớp gối hơn và tập trung nhiều hơn vào việc kích hoạt cơ mông và cơ đùi sau.
• Phù hợp cho: Người mới bắt đầu, người có vấn đề nhẹ về khớp gối.

2. Walking Lunge (Lunges bước đi)

• Cách thực hiện: Thay vì trở về vị trí đứng ban đầu, sau mỗi lần lunge, bạn bước chân sau lên để thực hiện lần lunge tiếp theo, tạo thành một chuỗi chuyển động liên tục về phía trước.
• Tại sao nó hiệu quả: Biến thể này mang tính năng động cao, giúp tăng nhịp tim và cải thiện sức bền. Nó cũng đòi hỏi sự phối hợp và thăng bằng cao hơn, mô phỏng các chuyển động trong đời sống thực.
• Phù hợp cho: Người muốn tăng cường độ tim mạch, cải thiện sự phối hợp.

3. Lateral Lunge (Lunges ngang)

• Cách thực hiện: Từ tư thế đứng, bạn bước một chân sang ngang, giữ chân còn lại thẳng. Hạ hông ra sau và xuống, gập gối của chân bước sang, giữ lưng thẳng.
• Tại sao nó hiệu quả: Hầu hết các bài tập chân đều diễn ra trong mặt phẳng trước-sau. Lateral Lunge tác động vào cơ thể trong mặt phẳng ngang, giúp tăng cường sức mạnh cho cơ đùi trong (adductors) và cơ đùi ngoài (abductors), những nhóm cơ thường bị bỏ quên.
• Phù hợp cho: Vận động viên, người muốn cải thiện sự linh hoạt và sức mạnh đa hướng.

4. Curtsy Lunge (Lunges chéo)

• Cách thực hiện: Tương tự như Reverse Lunge, nhưng thay vì bước thẳng ra sau, bạn bước chân chéo ra sau chân trụ, giống như một động tác cúi chào.
• Tại sao nó hiệu quả: Chuyển động chéo này đặt một sự nhấn mạnh đặc biệt vào cơ mông nhỡ (gluteus medius), một nhóm cơ quan trọng cho sự ổn định của hông và giúp tạo nên một vòng 3 đầy đặn, tròn trịa từ mọi góc nhìn.
• Phù hợp cho: Người muốn tập trung phát triển cơ mông, đặc biệt là phần hông bên.

5. Dumbbell Lunge (Lunges với tạ đơn)

• Cách thực hiện: Thực hiện bất kỳ biến thể lunge nào kể trên trong khi cầm một cặp tạ đơn ở hai bên tay.
• Tại sao nó hiệu quả: Thêm trọng lượng bên ngoài là cách cơ bản nhất để tăng cường độ và thúc đẩy sự phát triển sức mạnh và kích thước cơ bắp (quá trình phì đại cơ).
• Phù hợp cho: Người đã nắm vững kỹ thuật cơ bản và muốn xây dựng sức mạnh, tăng cơ.

Lịch Tập Lunges Mẫu & Những Lưu Ý An Toàn Từ Chuyên Gia

Để đạt được kết quả tốt nhất, việc tích hợp Lunges vào một lịch tập khoa học là điều cần thiết. Đồng thời, an toàn luôn phải là ưu tiên hàng đầu.

Lịch tập mẫu cho người mới bắt đầu

Bạn có thể tích hợp Lunges vào các buổi tập thân dưới (Leg Day) của mình, khoảng 2 lần mỗi tuần, đảm bảo có ít nhất 48 giờ nghỉ ngơi giữa các buổi tập để cơ bắp có thời gian phục hồi và phát triển.

• Ngày 1: Tập trung vào sức mạnh cơ bản
  • Khởi động: 5-10 phút (xoay khớp, đi bộ nhanh, dynamic stretching)
  • Bodyweight Squat: 3 hiệp x 12-15 reps
  • Bodyweight Lunge (Tập từng bên): 3 hiệp x 10-12 reps mỗi chân
  • Glute Bridge: 3 hiệp x 15-20 reps
  • Plank: 3 hiệp, giữ lâu nhất có thể
  • Giãn cơ: 5-10 phút
• Ngày 2: Tập trung vào sự ổn định và các biến thể
  • Khởi động: 5-10 phút
  • Goblet Squat (với tạ nhẹ): 3 hiệp x 12-15 reps
  • Reverse Lunge (Luân phiên): 3 hiệp x 10-12 reps mỗi chân
  • Lateral Lunge (Không tạ): 3 hiệp x 10 reps mỗi bên
  • Calf Raises: 3 hiệp x 20 reps
  • Giãn cơ: 5-10 phút

Những lưu ý an toàn quan trọng

• Khởi động kỹ: Không bao giờ bỏ qua bước khởi động. Việc làm nóng cơ thể và các khớp sẽ giúp tăng lưu thông máu và giảm nguy cơ chấn thương.
• Lắng nghe cơ thể của bạn: Nếu bạn cảm thấy đau nhói (khác với cảm giác mỏi cơ thông thường), đặc biệt là ở khớp gối hoặc lưng, hãy dừng lại ngay lập tức. Đừng cố gắng tập luyện khi đang bị đau.
• Bắt đầu không trọng lượng: Hãy thành thạo bài tập Lunges cơ bản (bodyweight) trước khi nghĩ đến việc thêm tạ. Nền tảng kỹ thuật vững chắc là quan trọng nhất.
• Tham khảo ý kiến chuyên gia: Nếu bạn có tiền sử chấn thương hoặc các vấn đề về sức khỏe, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp trước khi bắt đầu một chương trình tập luyện mới.
• Dinh dưỡng và phục hồi: Để xây dựng cơ bắp, bạn cần cung cấp đủ protein và các chất dinh dưỡng khác. Đồng thời, ngủ đủ giấc là yếu tố cực kỳ quan trọng cho quá trình phục hồi. Để được tư vấn thêm về các sản phẩm hỗ trợ, hãy tham khảo các nguồn uy tín.

KẾT LUẬN

Tập lunges đúng cách không chỉ là một bài tập, đó là một kỹ năng có thể thay đổi hoàn toàn vóc dáng và sức mạnh của bạn. Qua hướng dẫn chi tiết này, bạn đã được trang bị đầy đủ kiến thức từ lợi ích, kỹ thuật chuẩn xác, cách nhận biết và sửa chữa 9 lỗi sai phổ biến, cho đến các biến thể nâng cao để không ngừng thử thách bản thân.

Hãy nhớ rằng, sự kiên trì và tập trung vào kỹ thuật quan trọng hơn nhiều so với việc nâng tạ nặng hay tập thật nhanh. Bắt đầu từ những bước cơ bản, lắng nghe cơ thể và không ngừng hoàn thiện. Chắc chắn rằng, với sự nỗ lực, bạn sẽ sớm chinh phục được bài tập “vua” này và gặt hái những thành quả xứng đáng cho vóc dáng và sức khỏe của mình.

Hãy bắt đầu hành trình của bạn ngay hôm nay! Chia sẻ bài viết này nếu bạn thấy hữu ích và cho chúng tôi biết kết quả của bạn nhé!

Bạn hãy tham khảo thêm qua những sản phẩm khác hoặc thông tin của chúng tôi tại: ECO-HHB Hoặc ehbmart.com

Bên Cạnh đó bạn có thể liên hệ qua trang FaceBook của chúng tôi.

CTY TNHH ĐẦU TƯ THƯƠNG MẠI & DỊCH VỤ QUỐC TẾ ECO-HHB